Com nedar a crol correctament

Perquè el teu cos venci la resistència de l’aigua i puguis avançar és necessari utilitzar bé els braços i el seu moviment ha d’anar ben acompanyat de les cames i del tronc.

En la braçada de crol intervenen principalment la musculatura pectoral i del deltoide (espatlla). Malgrat que en aquest estil la musculatura dorsal no és prioritària, en l’últim moment de la braçada té un paper important. Cal no oblidar-se del bíceps, involucrat en la primera part de la fase aquàtica i el tríceps que ho fa al final d’ella.

La puntada de crol es realitza gràcies als quàdriceps i glutis. Per a mantenir una bona alineació del cos i evitar dolors lumbars, és necessari activar la musculatura abdominal i la musculatura profunda de l’esquena.

Segur que ara ja entens per què els nedadors tenen aquest cos gairebé perfecte i ben compensat.

Ara que ja has de tenir ganes de començar a nedar aquest estil, toca posar en marxa la tècnica i te l’expliquem pas a pas. T’expliquem com ha de ser la braçada, la puntada, l’alineació del cos i la respiració.

Perquè deixis de preguntar-te «com nedar a crol correctament» començarem parlant de la braçada de crol passa per dues fases: fase aèria o de recobrament i fase aquàtica o de tracció.

És el recorregut que fa el braç fora de l’aigua. Des que la mà surt del mig fins a tornar a entrar en ell per davant del cap. El colze ha de buscar la flexió de 90º, per a acabar arribant a l’entrada de la mà en l’aigua, estirant el braç per davant del cap.

Els errors més comuns en aquesta fase són principalment:

• • Mantenir el braç estirat des que la mà surt de l’aigua fins que torna a entrar.
  • No allargar el braç per davant del cap quan s’arriba a la fase d’entrada.
  • Entrar el braç en l’aigua obliquament en lloc de per davant del cap.

És el recorregut que fa el braç dins de l’aigua i podem diferenciar tres moments. Continua llegint per a saber el que has de tenir en compte en cadascun d’ells:

• • • Fase d’entrada. És el moment en el qual el braç entra a l’aigua. Primer entra la mà, amb el colze flexionat a 90º, una vegada dins de l’aigua el braç a d’estirar-se completament, molt important per a guanyar recorregut i alinear-ho amb l’espatlla.
    • Fase d’aferrament. La mà ve de la fase anterior preparant-se per a aquest moment, en el qual ha de col·locar-se en forma de cullera amb els dits junts, per a dirigir-la cap al costat oposar (cap enrere). Aquesta fase és la que ajuda a la propulsió.
    • Fase d’estirada i embranzida. És la fase de recorregut del braç dins de l’aigua, dibuixant una “s”. Quan aquest arriba enrere ha d’estar estirat completament.

Els errors més comuns en aquesta fase són principalment:

• • • No entrar amb el braç completament estirat.
    • Entrar amb la mà plana.
    • No dibuixar la “s” i en el seu lloc traçar una línia recta de davant a enrere.
    • Fer el recorregut aquàtic de la braçada pel costat del cos, en lloc de fer-la per sota d’ell.

Per a dur a terme la puntada de crol és important tenir en compte aquests tres aspectes:

• • • Les cames han d’estar estirades i pràcticament juntes. És a dir, que les parts internes de les cuixes es toquin entre elles.
    • Que el moviment de la cama surti del maluc d’una forma fluida, evitant la rigidesa en aquest moviment.
    • Que el turmell tingui un moviment lleuger, passant de la posició de flexió al d’extensió de forma natural i sense forçar.

Els errors més comuns en la puntada de crol són principalment:

• • • Nedar amb les cames separades.
    • Doblegar els genolls en moure les cames.
    • Mantenir els turmells rígids.
    • Treure de l’aigua les cames i peus completament.

Per a acabar de saber com nedar crol correctament, és important parlar de com ha de ser la respiració i la posició del cos en tot moment. I per a tot això és important que entri en escena el famós “rolido”.  Aquest és la semi rotació que anem fent amb el cos mentre nedem. I aquest és més pronunciat en el moment de la respiració.

L’aire s’agafa en la fase aèria de la braçada, sempre per la boca. I és en aquest moment, en el qual el rolido s’ha de marcar bé per a així poder alinear el cap amb el cos i secundar-la al braç que està dins de l’aigua. D’aquesta manera el cos quedarà ben alineat, i així la boca queda lliure, es pot obrir i permetre l’entrada de l’aire d’una forma natural. Una vegada s’ha produït la inhalació, el cap entra en l’aigua, com la mirada perpendicular al sòl, perquè així es formi una línia recta entre cap-glutis-turmells.

Per a acabar, és important que puguis tenir una visió dels 5 errors més comuns de la tècnica en conjunt:

• • • Sobre el rolido: En lloc de fer la semi rotació del cos i alinear el cap amb el braç que està en l’aigua, es gira el coll per a poder agafar aire per la boca. Podent provocar dolors cervicals.
    • Sobre la puntada: A vegades sincronitzar braços i cames és una tasca difícil, ens oblidem de moure aquestes últimes i deixem tot el treball a les extremitats superiors. Això fa que anem forçats, sentim que ens falti l’aire i augmentem la fatiga.
    • Braçada: Quan no fem una bona fase aquàtica, sentim que ens costa avançar.
    • Quan no alineem bé el cos, les cames s’enfonsen i podem acabar tenint molèsties lumbars o cervicals
    • Respiració: treure el cap de front per a respirar. Un altre error és treure-la de costat i enlairar-la del braç que està estirat.

Si encara no saps com nedar crol correctament, pots entrar en el nostre Instagram i veure els vídeos que tenim sobre entrenament en l’aigua.